Veja 5 exercícios de alongamento essenciais para corredoras

A gente sabe que o alongamento é essencial para corredoras e é super-recomendado para ter uma recuperação mais rápida e evitar lesões durante o treino. Além disso, essa prática ajuda na amplitude da passada, o que colabora na mecânica do movimento de corrida. Além dos benefícios para a corrida, o alongamento também é benéfico para a postura, melhora o equilíbrio, alivia a tensão muscular e alivia dores geradas pelo exercício físico.

Não sabe por onde começar? Confira aqui os 5 exercícios essenciais de alongamento para corredoras que separamos para você!

1. Elevação de Panturrilha

Embora quase todos os músculos das pernas sejam utilizados na corrida, suas panturrilhas são mais exigidas do que os músculos do quadríceps, segundo um estudo publicado no final de 2016 por pesquisadores da Universidade de Helsinque, Finlândia. Os cientistas mensuraram o esforço muscular total das pernas de um corredor durante a corrida e, surpreendentemente, o esforço geral das panturrilhas era 25% maior que o dos quadríceps. Como fazer: fique de pé em cima de uma escada, apenas com a parte que fica logo abaixo dos dedos no degrau e com os calcanhares suspensos. Se precisar, segurar-se no corrimão da escada para ter equilíbrio.

Levante os pés a partir dos dedos, levantando os calcanhares. Então, lentamente abaixar os calcanhares, de modo que eles fiquem abaixo do degrau e até sentir um alongamento nas panturrilhas. Segurar o alongamento por um instante e erguer os pés novamente contraindo a panturrilha na parte superior do exercício. Recomendamos fazer 3 séries de 10 a 15 repetições.

Esse movimento pode ser feito de maneira unilateral ou bilateral, o importante é que você consiga alongar com a maior amplitude possível – mas sem deixar de lado o corforto, respeite o limite do seu corpo.

2. Alongamento Lateral

Em algumas pessoas aparecem um incômodo lateral durante a prática de corrida. Eles podem ser prevenidos com alongamentos do tronco. O alongamento que vamos passar agora é ideal para este tipo de dor.

Como fazer: colocar os pés bem juntos. Levantar as mãos e inclinar-se para um lado contando 20 segundos. Repita no outro lado sempre deixando os músculos abdominais rígidos e comprimidos.

3. Passada

Esse é um excelente alongamento dinâmico, pois trabalha diversas áreas do corpo ao mesmo tempo. O movimento da passada é bem simples: em pé com os pés juntos, escolha uma perna e dê um passo largo a frente, dobrando a outra perna num ângulo de 90 graus. Nesse momento é importante que o joelho da perna de trás não toque o chão para garantir que toda a musculatura seja ativada.

Execute o movimento de forma alternada, totalizando 10 repetições para cada perna.

4. Alongamento para Glúteo

O glúteo é um dos principais músculos impulsores das pernas a cada passada durante a corrida. Um músculo forte e flexível torna a passada mais consistente e representa movimentos mais econômicos.

Como fazer: Deite-se de costas com os braços e pernas totalmente estendidos. Flexione uma perna e leve o joelho em direção ao tórax, puxando o pé em direção ao quadril oposto. Repetir o exercício 3 vezes durante 30 segundos com cada perna.

5. Mobilização dosQuadris

Durante a corrida, os quadris são músculos que são bastante utilizados durante o treino. Por isso, é superimportante esticar alongar as articulações e os músculos dessa região para prevenir lesões.

Como fazer: Fique de pé e separe os pés em uma distância equivalente à largura dos ombros, coloque as mãos nos quadris e faça círculos amplos com os quadris para um lado e depois para o outro, até que trabalhe com toda a amplitude de movimento. 

Fazer de seis a 10 círculos para um lado e depois passar para a outra direção, executando o mesmo número de repetições.

Recomendamos que busque o seu Professor de Educação Física para seguir um treinamento individualizado!

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Conteúdo produzido por Fernanda Benayon, Leticia Moura, Pedro Rondon e Thais Reguffe para projeto especial em parceria com Alumni COPPEAD.